暑期健身计划书

来源：工作计划书时间：2023-12-29 本文由

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　　因为原来的计划和暑假整个的计划有点冲突，现在改成大肌肉群带小肌肉群，3天一轮回的方式来训练

　　第一天：胸+肱二头肌

　　胸 1 平卧推 4组冲极限重量

　　2 上斜卧推 3组，大重量低次数，增维度

　　3 上斜哑铃卧推 3组，大重量低次数，主练中缝

　　4 下斜卧推 3组，低重量多次数，减脂

　　5 下斜哑铃卧推 3组，大重量低次数，增维度

　　6 哑铃推举 3组，大重量低次数，增维度

　　手臂（肱二头肌） 1站姿锤式弯举 3组，大重量低次数

　　2俯立弯举 3组，大重量低次数

　　3侧板弯举，3组，大重量低次数

　　第二天：肩+腿

　　肩 1 杠铃推举 6组冲极限大重量

　　2 哑铃推举 3组大重量地次数

　　3 杠铃@哑铃前平举 3组，低重量多次数

　　4 侧平举 3组，大重量地低次数

　　腿 1 股二头肌 4组

　　2 提踵 6组

　　3 深蹲（膝盖状态好时练）3到6组

　　第3天背+肱三头肌

　　背 1前@后硬拉各3组，重量依次递增

　　2引体向上 3组

　　3划船 3组，大重量低次数

　　肱3头肌 1站立曲臂伸两种姿势各6组，前多次数减脂，后大重量增肌

　　第4天

　　休息，但是要进行有氧训练

　　然后就是三天轮回训练每天都要进行有氧训练和腰腹训练

　　这是我中期暑假的计划，大家看看对自己有没有帮助的吧，我有什么不对的可以提出来，大家探讨

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