上班族的运动健身计划

　　学习目标：

　　1.3个月能用英语进行普通的口语交流，6个月能进行商务、技术类交流;

　　2.3个月能听懂voa慢速，6个月能听懂voa常速;

　　3.单词量达到5000以上;

　　4.能进行公文、邮件、技术应用类文章的书写。

　　学习计划：

　　1.每天学习英语时间不小于2个小时，每周学习时间不小于12个小时。其中，考虑出差、工作等因素，安排一天休息，学习天数每周6天，一天时间休息。

　　2.每天保证一定的听力的时间，至少15分钟的时间，集中注意力，并有意识地去记忆好的句子。

　　3.日常思考的时候，尝试用英语思考、想问题以培养语感。

　　4.每天早上早起7:00听一段voa或者bbc的广播新闻，可以在上班路上听，时间不小于15分钟，建议听语速较快一点的文章。

　　5.每天中午12:30-13:15拿出45分钟用于观看美剧、纪录片等英语短片，也可背单词或句子。

　　6.每天晚上拿出1个小时进行英文听写，新概念英语背诵，单词记忆，口语练习等内容的学习。

　　7.每个周末对本周的学习情况进行总结和评论，并以周记的形式进行记录。

　　细则

　　听力:

　　1.从voa(specialenglish)做起。每天听写1篇。一定要坚持。

　　2.每周坚持看美剧，先从《绝望的主妇》

　　职场之中，人才辈出，要想在竞争激烈的职场中获取生存名额，你就必须不断充实自己，以防落入他人之后，那么在工作中，有针对性的安排学习计划是在工作中快速成长得基础，以下是小编为大家整理了上班族每日学习计划，欢迎大家阅读与借鉴，希望能够给你带来帮助。

　　上班族每日学习计划一：

　　1.早上起床后，打开复读机放到最大的声音听，直到离开家。

　　2.带着随身听，（现在别人都用MP3了）上班路上骑车听，不过要注意交通安全；或者拿着一张头天晚上写好的已学过的英文，边走边背诵，然后就自己唠叨。每天都会先重复昨天背的，再背新的。

　　3.准备一本非常薄的英语故事书，工作中遇到上厕所的时候看看，或者听录音。反正在厕所，领导也不知道。我用的是外研社的《书虫》系列，最爱看的是《鲁宾孙漂流记》ThelifeandstrangesurprisingadventuresofRobinsonCrusoe，原因有两点，一是这本书都是以第一人称写的，比较适合于学习怎么介绍自己。二是增强自信心，看看鲁宾孙不屈不挠的战斗精神，学习英语又能算得了什么！

　　4.中午休息时，默写已背会的课文，收起来晚上回家对照正误。或者趴在桌子上边睡觉边听录音。

　　5.和同事聊天的时候找张

　　经常使用电脑的人最先感到不适的部位应该是手，多数人会手指关节肿痛难耐，严重的还会患上滑囊炎。这个病的特点是：疼痛、肿胀、僵硬，手指伸展时偶尔会“咔吧”响一下。年纪越大则症状会出现得更早更明显。人体本来就有退行性改变，腱鞘内润滑程度较差，更不耐反复摩擦。有些老人学用电脑，打字多了，不仅手疼，因为持鼠标的位置不合适，也会疲劳酸痛。

　　怎样能预防滑囊炎呢？其实办法也很简单：像运动前暖身一样，打字前也要“暖暖手指”，上机前做一套保健操。先用力握拳，持续10秒后放开，然后活动肢体和全身，使上肢和手活动开，增加血液循环供应。这样，即使局部再反复运动，受损伤的机会也会减少。

　　指法和姿势正确也有益于减少手痛的机会。初学电脑时，多用两三个手指敲键盘，姿势又摆放不正，最易造成局部疲劳损伤。如能十指并用，劳动强度平均分配，损伤的机会必然会减少。不要持续工作时间过长，要间断休息，最好每打15～20分钟就停下来休息一下，做做手指关节的伸展活动。使用电脑两个小时后到户外做做保健操，对减少手病和眼病都有利。打完字后，还可以让手先泡个“热水澡”，再做重复握拳及放开的伸展动作，以增加肌腱的柔软度。

　　1.研究方向一：车票　　首先是月票，有市区月票、郊区月票、地铁月票；要现钱的有公交巴士、小公共。　　车票计价有一票到底的，有计站数的。你以为坐的是计站数的，可能又错了，因为还有计公里数的。ic卡有的车有，有的车没有；有ic卡的可能没人刷，也没准你想刷了它可能不工作了。　　最要命的是上车刷了下车没刷你可能要损失钱财了，以不变应万变的方法是永远用现金。　　2.研究方向二：乘车、售票方式　　有前门上车后门下车的、有后门上车前门下车的、有中门上车前后门下车的；有无人售票不找零的、有人售票但不动窝的，还有最原始的流动售票方式。　　3.研究方向三：同站n名、同名n站　　坐车切记要勤问，把你要去的地方向售票员或其他乘客问清楚，切不可想当然地以为车牌标明的就是你要去的地方，不然下车后看到一排排的车牌显示不同的地名准傻，即使遇到再多的白眼和难听的回答，比起钱财和体力的损耗它们都显得微不足道。　　4.研究方向四：有限的车内面积可容纳无限的乘车人　　有容乃大，公交车更是如此。标定的乘车人数永远小于实际的乘车人数。如果一辆车下来10个人只上去2个人，你仍然会发现无立足之地，此时最难解的问题是：刚才的8双脚是以一种什么形态立足，且立在何处？

　　1.研究方向一：车票　　首先是月票，有市区月票、郊区月票、地铁月票；要现钱的有公交巴士、小公共。　　车票计价有一票到底的，有计站数的。你以为坐的是计站数的，可能又错了，因为还有计公里数的。IC卡有的车有，有的车没有；有IC卡的可能没人刷，也没准你想刷了它可能不工作了。　　最要命的是上车刷了下车没刷你可能要损失钱财了，以不变应万变的方法是永远用现金。　　2.研究方向二：乘车、售票方式　　有前门上车后门下车的、有后门上车前门下车的、有中门上车前后门下车的；有无人售票不找零的、有人售票但不动窝的，还有最原始的流动售票方式。　　3.研究方向三：同站N名、同名N站　　坐车切记要勤问，把你要去的地方向售票员或其他乘客问清楚，切不可想当然地以为车牌标明的就是你要去的地方，不然下车后看到一排排的车牌显示不同的地名准傻，即使遇到再多的白眼和难听的回答，比起钱财和体力的损耗它们都显得微不足道。　　4.研究方向四：有限的车内面积可容纳无限的乘车人　　有容乃大，公交车更是如此。标定的乘车人数永远小于实际的乘车人数。如果一辆车下来10个人只上去2个人，你仍然会发现无立足之地，此时最难解的问题是：刚才的8双脚是以一种什么形态立足，且立在何处？

　　随着城市扩张、交通拥挤、房价攀升等多种因素的叠加效应，“舟车劳顿”已成为城市大多数上班族共同面临的生活负担。XX年6月上海市人民政府发布贯彻《国务院关于城市优先发展公共交通的指导意见》的意见，提出加快构建与社会主义现代化国际大都市相适应的公共交通体系，努力满足市民群众的需要的目标。时隔一年半后，上海的城市公共交通发展是否有效地缩短了上班族的通勤时间呢(本调查中，通勤时间指上班族从居住地到工作地点所需花费的时间，是衡量生活质量的重要维度)?上班族的居住地仍然挤在中心城区吗?哪些因素会影响他们的通勤时间呢?为了回答这些问题，本课题对上班族的上班时间进行单独分析(上班族，指从事一定的社会劳动并取得劳动报酬或经营收入的各类人员，有效数据为1720人)。主要结论如下：

　　1. 五成上班族通勤时间在30分钟之内

　　调查显示，当前上海上班族中，五成人上班通勤时间在30分钟之内;四成人上班通勤时间在半小时到一小时;另有近一成人每天上班通勤花费1～2小时。换言之，“上班族”中九成人每天上班单程时间在1小时之内，仅一成人超过一小时。这一结果从侧面说明目前上海地铁十分便捷，大大节省了人们的通勤时间。同时，这也说明

　　健美运动员和格斗家比，格斗家要练速度，反映和柔韧，健美运动员注重肌肉的大小和匀称，还有所谓的整体美。先练健美，再练格斗技巧，更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高，但是这是两种领域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能让养猪专业户的人参加养鸡大赛吧~~~~照你的观点继续推理，健美运动员在格斗家面前不堪一击，但是健美运动员拿个重机枪，众多格斗家都不堪一击。最直接的办法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿时需要哪个肌肉，自然就练到了。

　　星期一

　　★6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）

　　★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸

　　星期二

　　★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

　　星期三

　　★重复星期一训练内容

　　星期四

　　★17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m

　　10月份的运动健身计划，目标是强身健体，体重达到128斤。

　　1、每天晚上晚饭半小时后跳绳200-500下，循序渐进，跳绳是输卵管操，能防止粘连，也利于通畅，还能有效防止宫外孕，对怀孕是极好的。

　　2、工作时间：每天早上从家步行到228总站（大约20分钟），晚上再从228站返回家里（大约20分钟），上班时间至少爬一次楼梯（20层上下）。

　　3、节假日：每天早上去小山或小广场至少运动1个小时，快步走、慢跑或做操等，若条件允许，还可以和老公去羽毛球馆打羽毛球。

　　每天都让自己动起来，一份耕耘、一份收获，加油~

　　男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1 0%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大！

　　有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

　　根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

　　女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

　　女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰

　　都市中的白领由于工作和环境的原因，健身锻炼往往不能坚持下来，那么为何不早起一个小时，做一些简单的运动来强身健体。

　　计划一：慢跑+气功

　　跑前需要先活动一下手脚，甩手、压腿、转腰。而跑步的距离长短，可以根据自身条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。

　　这里所说的气功，是慢跑后身体舒缓下来，做深呼吸，这叫有氧呼吸气功：双腿叉开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20～30分钟。

　　计划二：跳绳+做操

　　不要以为跳绳是女性的专属，大老爷们儿也可以练习。跳绳可以促进血液循环，供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想像的能力。

　　利用上班前的时间锻炼来强身健体，何乐而不为!

　　跳绳15分钟后，再做做体操，这是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要15分钟为宜。

　　计划三：骑自行车

　　你的汽车为你撑足了面子，却也让你走路和骑车的机会越来越少。

　　莫要抱怨没时间，只要你按照以上所述，长期坚持，就会取得意想不到的效果。