减肥健身一周训练计划

　　计划一：

　　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

　　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　　计划二：

　　第一天：练胸 

　　训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠

　　人到中年身体发福，疾病开始侵扰，体重已经91公斤，再不注意将会有更多麻烦，下决心从今天开始健身。

　　本周计划：

　　1、健身恢复训练：

　　早上：6:30-6:40气功10分钟

　　晚上：18:40-19:40

　　1）、骑自行车20分钟

　　2）、快走20分钟（5km/h-5分钟；6km/h-10分钟；5km/h-5分钟）

　　3）、上肢运动10分钟

　　2、饮食控制

　　1）、早餐：稀饭1碗+小菜

　　2）、中餐：米饭2两+蔬菜+蛋或鱼类

　　3）、晚餐：米饭1两+蔬菜

　　今天称重：90.7kg

　　星期一

　　低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进行热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进行跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的达到减肥目标。

　　星期二

　　变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。

　　星期三

　　进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　　星期四

　　增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周计划，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。

　　星期五

　　进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　　星期六

　　坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到

　　制定计划对学习来说尤为重要，通过计划合理安排时间和任务，使自己达到目标，也使自己明确每一个任务的目的。那么一周学习计划是怎样的？以下仅供参考！

　　星期一：早上6时起床，读1小时英语书

　　星期二：早上6时起床，读1小时数学书

　　星期三：早上6时起床，读1小时语文书

　　星期四：早上6时起床，读1小时英语书家长寄语大全

　　星期五：早上6时起床，读1小时数学书

　　星期六：早上读1小时语文书

　　星期日：英语、数学、语文各读1小时初中家长寄语

　　听课时，要格外留心，有不懂的地方，直接向老师提问。

　　读书态度：要专心致志

　　读书方法：不懂就问

　　古人云：“凡事预则立，不预则废。”无论做什么事情，事先做好必须的计划和准备是十分重要的。战场上，兵家讲究不打无准备的仗。生活中，我们要想享受快乐，也务必为自己的生活做一个大体规划，只有这样，你的生活才会更加从容，更加丰富。学习亦如此，我们要想好好学习，有效的学习，就务必做出一个好的计划，这个计划也像战场中的方法一样，从宏观上指引着我们的行动。

　　作为一名大学生，知道怎样去合理安排自己的时刻很重要。谈到那里，自己还有些惭愧。正因自己也没有合理安排自己的时刻。这次谢老师叫我们

　　赛普健身培训学院——训练计划表

　　试行期一个月

　　第一天胸部和肱三头肌

　　胸：

　　平板卧推3组*10个

　　杠铃上斜卧推3组*10个

　　哑铃平板飞鸟3组*10个

　　大飞鸟夹胸3组*10个

　　肱三：

　　颈后臂屈伸3组*10个

　　仰卧臂屈伸3组*10个

　　钢线小压3组*10个

　　第二天背部和肱二

　　背：

　　颈前下拉3组*10个

　　反握下拉3组*10个

　　杠铃划船3组*10个

　　坐姿划船3组*10个

　　肱二：

　　杠铃弯举3组*10个

　　哑铃弯举3组*10个

　　器械托臂弯举3组*10个

　　第三天腿臀部和肩部

　　腿臀部：

　　杠铃蹲举3组*10个

　　坐姿腿屈伸3组*10个

　　仰卧腿弯举3组*10个

　　肩部：

　　杠铃推举3组*10个

　　哑铃推举3组*10个

　　哑铃仰身飞鸟3组*10个

　　器械推举3组*10个

　　每天腰腹部

　　仰卧举腿3组*20个

　　90度卷腹3组*20个

　　饮食建议

　　早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）

　　午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个

　　训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋

　　运动中注意补水!

　　此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己

　　（一）财务工作

　　工作总结: 1.根据本年度预算执行情况，执行省财政厅批复的单位部门预算。网上办理六月份《财政直接支付入帐通知书》、《财政授权支付额度入帐通知书》等有关业务。2.根据原始凭证制作电子记帐凭证，核算本单位各项经济业务事项，登记帐簿，编制会计报表，打印会计凭证。3.向省医保中心核算上报《在职、退休人员工资缴费基数申报表》电子表格及纸质表，同时携带XX年度行政事业类支出决算明细表(财决05)，基本支出决算明细表（财决05-1表），项目支出决算明细表（财决05-2表），XX年度12月份工资发放表、退休费发放表资料申报。4.开出办公耗材、会务费和省直支部活动费、座签和条幅财政资金支付凭证。5.向省财政厅行政事业资产管理处核算上报[封面]、[行政事业单位情况表]、[机构人员情况表]、[行政事业单位资产负债表]、[XX年至XX年期间行政事业单位固定资产增减变动情况表]电子版及纸质版并通过审核。6.起草[省民进资产配置卡片录入情况及报表填报说明]电子版及纸质版并上报省财政厅行政事业资产管理处。7.完成编制[河南省行政事业单位资产动态数据库]电子表格及纸质表，并向省财政厅行政事业资产管理处上报通过审核。8.完成领导交办的其它工作。

　　工作计

　　【篇一】

　　一、工作要求

　　1.市场分析，根据市场容量和个人能力，客观、科学的制定出销售任务。暂订年任务：销售额100万元。

　　2.适时作出工作计划，制定出月计划和周计划。并定期与业务相关人员会议沟通，确保各专业负责人及时跟进。

　　3.注重绩效管理，对绩效计划、绩效执行、绩效评估进行全程的关注与跟踪。

　　4.目标市场定位，区分大客户与一般客户，分别对待，加强对大客户的沟通与合作，用相同的时间赢取的市场份额。

　　5.不断学习行业新知识，新产品，为客户带来实用的资讯，更好为客户服务。并结识弱电各行业各档次的优秀产品提供商，以备工程商需要时能及时作好项目配合，并可以和同行分享行业人脉和项目信息，达到多赢。

　　6.先友后单，与客户发展良好的友谊，处处为客户着想，把客户当成自己的好朋友，达到思想和情感上的交融。

　　7.对客户不能有隐瞒和欺骗，答应客户的承诺要及时兑现，讲诚信不仅是经商之本，也是为人之本。

　　8.努力保持***的同事关系，善待同事，确保各部门在项目实施中各项职能的顺利执行。

　　二、销售工作具体量化任务

　　1.制定出月工作计划和周工作计划、及每日的工作量。每天至少打30个电话，每周至少拜访20位客户，促使潜在客户从量变到质变。上午重点电

　　在公司的财务需要制定一周的工作计划，那么应该如何做好计划呢？下面是小编分享给大家的财务一周工作计划，欢迎阅读。

　　一、一周工作总结

　　1.协助相关部门撰写、修改征求意见信和调查问卷，拟订发放《地方税收应用实务》一书和一封信、调查问卷计划。

　　2.为全系统创建“学习型组织”动员大会准备讲话稿。

　　3.拟订“管理年”活动征文评选方案。

　　4.做好十一假期前有关工作。组织车辆及安全、卫生检查，消除安全隐患;做好假期值班工作，向各单位下发做好假期有关工作通知，编制局机关节日值班安排表。

　　5.做好服务、协调工作，确保行政接待工作顺利进行。

　　二、下周工作计划

　　1.为全系统创建“学习型组织”动员大会做好准备。

　　2.开展“管理年”活动征文评眩

　　3.做好服务、协调工作，确保行政接待工作顺利进行。

　　2.开展“管理年”活动征文评眩

　　3.做好服务、协调工作，确保行政接待工作顺利进行。

　　根据上级有关规定，认真贯彻财务规章，进一步加强学校幼儿园财务管理，严肃财经纪律，廉洁党风行风，提高依法治校、民主管理的水平，确保幼儿园经费的使用、保管的规范性和效益性。

　　一、严肃财经纪律，严格经费管理

　　财务人员要提高自

　　根据计划内容的明确性指标，可以将计划分具体性计划和指导性计划。下面是小编收集的社区一周工作计划，欢迎大家阅读参考！

　　一、进一步加强社区计划生育的管理工作

　　计划生育工作是社区各项工作的重中之重，在新的一年里，我社区将继续认真做好上级下达的各项计划生育文件精神的部署工作，认真做好计划生育工作中的计生政策的下达宣传教育、统计、协会、技术服务、药具管理发放工作及流动人口的清理清查和管理服务工作。继续做好育龄妇女信息卡的微机输入工作，对有变动的情况及时在微机中进行更改。

　　二、认真做好社区劳动保障工作

　　加强下岗失业人员的管理工作，使更多的具有就业能力的下岗失业人员能够实现再就业。

　　三、加大低保工作的管理力度

　　在做好特困家庭的应保尽保工作的同时，严格把好低保的申领调查和评审工作。使低保工作的申领和发放实行全面公开化、透明化。

　　四、认真做好社区计划免疫工作

　　计划免疫工作是积极响应国家卫生部的号召，保障社区婴幼儿身体健康，提高其免疫力的根本措施。明年，我社区将一如既往的做好一至四月份的幼儿免疫强化工作及其它卫生免疫及肺结核和艾滋病等传染性疾病的宣传教育防治工作。同时，将积极同社区所属的职工医院联系协商，力争同医院一起建立

　　每周我都要报一周工作动态和下周工作计划，其实除了工作，生活也一样需要总结和计划。生活虽讲究随意性，但我更需要合理计划安排时间才能过得充实。因此我计划了一下这一周的生活。

　　1、我觊觎冰箱里那两袋巧克力很久了，有才走的时候还嘱咐我“感冒不好嗓子不好不能吃”，可没人监督我就不管那么多啦。还有他的咖啡，送完他回来我就泡了一杯，哈哈~

　　2、尽量给自己做两顿饭，把该洗的洗了该收拾的收拾了，坚持做勤劳勇敢的小主妇。

　　3、周二周三要练瑜伽。我已经一个多月没有去练了，上一次去还是一月份，上完老师说“这是我给你们上的最后一课，我就要去美国了”，当时我心中很是感慨也很是遗憾，我最喜欢上这个老师的课啦。不过这周说什么也得去上了，不能把老师的最后一课当成我的最后一课。

　　4、三八妇女节送礼物给自己。有才走之前就说“三八妇女节我不在你看喜欢什么就自己去买吧”，哈哈，我怎能放过错过这个好机会。

　　5、再去电影院看一场一个人的电影，票都订好啦~

　　6、这周坚决不用手机看小说了，说到做到