减肥健身计划表格详细步骤

　　详细的健身计划表

　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2.上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形 (本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2.侧平举：主要练三角肌中束。

　　动

　　人到中年身体发福，疾病开始侵扰，体重已经91公斤，再不注意将会有更多麻烦，下决心从今天开始健身。

　　本周计划：

　　1、健身恢复训练：

　　早上：6:30-6:40气功10分钟

　　晚上：18:40-19:40

　　1）、骑自行车20分钟

　　2）、快走20分钟（5km/h-5分钟；6km/h-10分钟；5km/h-5分钟）

　　3）、上肢运动10分钟

　　2、饮食控制

　　1）、早餐：稀饭1碗+小菜

　　2）、中餐：米饭2两+蔬菜+蛋或鱼类

　　3）、晚餐：米饭1两+蔬菜

　　今天称重：90.7kg

　　星期一

　　低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进行热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进行跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的达到减肥目标。

　　星期二

　　变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。

　　星期三

　　进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　　星期四

　　增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周计划，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。

　　星期五

　　进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　　星期六

　　坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到

　　每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20rm

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的

　　计划一：

　　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

　　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　　计划二：

　　第一天：练胸 

　　训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠

　　周末即将过去，你是否还是在家中无聊的度过，你有没有想让自己变得更加强壮一点，或许你试过，但却没有得到较好的效果。今天小编就教你简单的增肌方法，只需要每天做

　　几个步骤，再配合一些增肌饮食，相信你很快就能摆脱瘦如排骨的形象，变成型男、猛男。

　　猛男成就五步骤：

　　一、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。

　　二、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。

　　三、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。

　　四、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。

　　五、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。

　　饮食餐单

　　如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食

　　赛普健身培训学院——训练计划表

　　试行期一个月

　　第一天胸部和肱三头肌

　　胸：

　　平板卧推3组*10个

　　杠铃上斜卧推3组*10个

　　哑铃平板飞鸟3组*10个

　　大飞鸟夹胸3组*10个

　　肱三：

　　颈后臂屈伸3组*10个

　　仰卧臂屈伸3组*10个

　　钢线小压3组*10个

　　第二天背部和肱二

　　背：

　　颈前下拉3组*10个

　　反握下拉3组*10个

　　杠铃划船3组*10个

　　坐姿划船3组*10个

　　肱二：

　　杠铃弯举3组*10个

　　哑铃弯举3组*10个

　　器械托臂弯举3组*10个

　　第三天腿臀部和肩部

　　腿臀部：

　　杠铃蹲举3组*10个

　　坐姿腿屈伸3组*10个

　　仰卧腿弯举3组*10个

　　肩部：

　　杠铃推举3组*10个

　　哑铃推举3组*10个

　　哑铃仰身飞鸟3组*10个

　　器械推举3组*10个

　　每天腰腹部

　　仰卧举腿3组*20个

　　90度卷腹3组*20个

　　饮食建议

　　早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）

　　午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个

　　训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋

　　运动中注意补水!

　　此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己

　　一、为了不使我的视力下降,所以我为我自己制定了三条规定：1、尽量少看电视。2、每天坚持做眼保健操。3、合理使用电脑。虽然电脑也容易损坏眼睛，但是电脑已成为我学习和生活中的重要部分，也是我家必不可少的一件“日常工具”了。

　　二、为了使我学习能更上一层楼，我要求自己做到：1、每天坚持写日记，提高写作水平。2、预习下学期课本，背一些要求背诵的内容，并做题检验。3、认真做寒假作业。4、每天坚持听英语磁带并大声跟读。5、做一些课外题，巩固所学知识。

　　三、为了了解更多的课外知识，我对自己提出了以下要求：1、多看课外书，同时，做好读书笔记，摘抄好词、好句，并背下来，运用到自己的文章当中。并按老师要求写好读后感。2、每天坚持背一首古诗。3、上网或看报了解新闻时事，了解国内外大事。

　　四、为了养成好的生活习惯，我对自己规定了以下几点：1、自己的房间要保持整洁、常常打扫。2、早睡早起。(7：00前起床，22：00前休息。)3、每天11：30吃午饭，12：00午休，14：00起床。4、自己的事情自己做。5、做一些力所能及的家务。6、学会做一些简单的饭菜7、每周进行2～3次体育锻炼，如：爬山、游泳、羽毛球、乒乓球等增强体质。

　　个人发展

　　家人发展

　　① ② ③ ①日语学习计划 ② ③ ① ② ③

　　词汇：其实每天不用背太多，20--30个就差不多了，但是重要的是要重复地去背，比如第一天背的25个单词，三天后至少要重新读上几遍熟悉一下，这样才能得到巩固。单词这个东西，其实都差不多，因为也不知道楼主对自己英语等级的需要，所以也不好说具体。如果楼主不是针对考试的学习英语的话，不要纠结于四六级什么的，好用广泛点的词汇会好一点。

　　听力：听力在高中时期要求不高，过了高中之后其实该炼的是精听。最好的是听新闻，voa,bbc之类的英美新闻最好的。训练自己精听的能力，就是边听边默写。一开始的时候会很吃力，但是一段时间的坚持效果会很好的，对自己的听力帮助不是一般的好。每天一篇足矣，但是需要楼主坚持。

　　口语：口语首先一部分是建立在听力上的。其次就是要大胆开口了。在新东方学习一般都会有比较多的口语练习机会，楼主好好把握先。好好注意自己的口音，这个是需要模仿的，常看美剧是个不错的方法，比较生活化。跟读以及音调的学习很重要，挺多了自己对口音会有一定的理解。这个具体方案比较难说，因为不知道楼主的环境怎么样，如果周围有个伴的话每天一到两个小时，就像平常聊天一样，熟悉一下说英语的环境是不错的。

　　选定一套合适的教材，从头开始建议从初中英语或者小学英语开始，因为教