运动健身打卡计划

　　健美运动员和格斗家比，格斗家要练速度，反映和柔韧，健美运动员注重肌肉的大小和匀称，还有所谓的整体美。先练健美，再练格斗技巧，更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高，但是这是两种领域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能让养猪专业户的人参加养鸡大赛吧~~~~照你的观点继续推理，健美运动员在格斗家面前不堪一击，但是健美运动员拿个重机枪，众多格斗家都不堪一击。最直接的办法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿时需要哪个肌肉，自然就练到了。

　　星期一

　　★6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）

　　★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸

　　星期二

　　★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

　　星期三

　　★重复星期一训练内容

　　星期四

　　★17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m

　　10月份的运动健身计划，目标是强身健体，体重达到128斤。

　　1、每天晚上晚饭半小时后跳绳200-500下，循序渐进，跳绳是输卵管操，能防止粘连，也利于通畅，还能有效防止宫外孕，对怀孕是极好的。

　　2、工作时间：每天早上从家步行到228总站（大约20分钟），晚上再从228站返回家里（大约20分钟），上班时间至少爬一次楼梯（20层上下）。

　　3、节假日：每天早上去小山或小广场至少运动1个小时，快步走、慢跑或做操等，若条件允许，还可以和老公去羽毛球馆打羽毛球。

　　每天都让自己动起来，一份耕耘、一份收获，加油~

　　男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1 0%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大！

　　有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

　　根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

　　女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

　　女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰

　　每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20rm

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的

　　全民健身运动倡议书

　　全市各机关、企业事业单位、人民团体、学校：

　　全民健身活动是促进人的健康发展的基本途径，是促进社会文明进步、民族兴旺发达的重要保证，是弘扬先进文化，提高城市文明程度和群众文明素质的重要手段。根据市委三届三次全委会提出的建设“健康重庆”的要求，为进一步在全市掀起全民健身高潮，建设“健康重庆”，我们倡议：

　　一、树立“全民健身，从我做起”的体育意识，不断提高自身健康素质，为提高全民族的健康水平而努力。

　　二、选择适合自身特点的体育健身项目，坚持长期锻炼、科学锻炼。倡导“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的健康生活理念。

　　三、各机关、企业、事业单位要领导带头，职工参与，在上班期间坚持每天上午十点做两遍第八套广播体操。

　　四、各大中小学校坚持开展好“两操一课”(即广播体操、眼保健操，课外活动课)，认真上好体育课，强健学生的体魄;推动学校体育与社会体育协调发展。

　　五、大力倡导“体育生活化、健身经常化”的理念，坚持因人而宜、适时适度的原则，选择适合自身特点和兴趣爱好的如

　　对于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。

　　谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊?

　　好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障碍，你现在幸运啦——读了我这一篇文章。

　　无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具，你就可以把比较好的效果变成非常好的效果，立即变身野兽级肌肉强人!

　　既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身，即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。

　　找不到时间进行这种运动简直是不可能的——你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧!

　　体重锻炼的优点和缺点

　　只要利用你的体重，你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，专门在我不能去健身室的时候用。比如说我亲身经历可以告诉你，这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说)。

　　如果你只用一两个器械的话：一个哑铃，一个壶铃，一条跳绳，一个健身实心球，或者一条杆(用作引体向上)等，都可以作为选择。你还可以对自己加大挑战。

　　现在我把一切归功于举重——我确实相信举重有很好的健身效果， 但体重练习也有很多好处。

　　1.不用健身费，也不需要买昂贵的健身设备。

　　工作人员上下班时把考勤卡放在磁卡机上记录下到达和离开单位的时间叫打卡。下面小编给大家带来考勤打卡通告，供大家参考!

考勤打卡通告范文一

　　公司各部门：

　　通过对2月份员工电脑考勤卡检查，主要存在以下问题：

　　1、打卡不及时，出现漏打卡现象，并未及时签字说明;

　　2、打卡位置不准确，比较乱;

　　3、个别员工出现迟到、早退现象。为严格劳动纪律，提高工作效率，建立正规的工作秩序，结合我公司实际情况，现对电子考勤机打卡有关事宜作进一步明确如下：

　　一、考勤是一项基础性管理工作，是计发工资、奖金，进行岗位调整、绩效考核等工作的依据之一，各部门及员工务必自觉遵守并严格执行。

　　二、员工每日上下班时，必须亲自至打卡地点依规定打卡，严禁托人及代人打卡。忘打卡员工需由部门负责人核实签字，报人事行政部备案。

　　三、生产部门员工打卡时间为白班8：00----20：00 夜班20：00—8：00，其他部门员工依公司相关上下班时间规定打卡。

　　四、现对所有员工电子考勤卡编号定位，请按规定放置。

　　五、考勤卡上下班打卡位置规范为：

　　白 班 上班打卡位置为上午上班(即第一空格)

　　下班打卡位置为下午下班(即第四空格)，

　　夜 班 上班打卡位置为加班上班(即

　　初级阶段

　　瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。 

　　瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。

　　周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。

　　周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。

　　初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。

　　中级阶段

　　一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除

　　人到中年身体发福，疾病开始侵扰，体重已经91公斤，再不注意将会有更多麻烦，下决心从今天开始健身。

　　本周计划：

　　1、健身恢复训练：

　　早上：6:30-6:40气功10分钟

　　晚上：18:40-19:40

　　1）、骑自行车20分钟

　　2）、快走20分钟（5km/h-5分钟；6km/h-10分钟；5km/h-5分钟）

　　3）、上肢运动10分钟

　　2、饮食控制

　　1）、早餐：稀饭1碗+小菜

　　2）、中餐：米饭2两+蔬菜+蛋或鱼类

　　3）、晚餐：米饭1两+蔬菜

　　今天称重：90.7kg

　　因为原来的计划和暑假整个的计划有点冲突，现在改成大肌肉群带小肌肉群，3天一轮回的方式来训练

　　第一天：胸+肱二头肌

　　胸 1 平卧推 4组冲极限重量

　　2 上斜卧推 3组，大重量低次数，增维度

　　3 上斜哑铃卧推 3组，大重量低次数，主练中缝

　　4 下斜卧推 3组，低重量多次数，减脂

　　5 下斜哑铃卧推 3组，大重量低次数，增维度

　　6 哑铃推举 3组，大重量低次数，增维度

　　手臂（肱二头肌） 1站姿锤式弯举 3组，大重量低次数

　　2俯立弯举 3组，大重量低次数

　　3侧板弯举，3组，大重量低次数

　　第二天：肩+腿

　　肩 1 杠铃推举 6组 冲极限大重量

　　2 哑铃推举 3组 大重量地次数

　　3 杠铃@哑铃前平举 3组，低重量多次数

　　4 侧平举 3组，大重量地低次数

　　腿 1 股二头肌 4组

　　2 提踵 6组

　　3 深蹲（膝盖状态好时练）3到6组

　　第3天 背+肱三头肌

　　背 1前@后硬拉 各3组，重量依次递增

　　2引体向上 3组

　　3划船 3组，大重量低次数

　　肱3头肌 1站立曲臂伸 两种姿势各6组，前多次数减脂，后大重量增肌

　　第4天

　　休息，但是要进行有氧训练

　　然后就是三天轮回训