健身爆发力训练计划
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爆发力健身计划
练习时动作要紧凑,不能休息！！
迅速提高弹跳力训练教程1
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤20-50次.迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．接下来，只需重复以上步骤10-20次.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
接下来，只需重复以上步骤20-50次. (左右脚各练20-50次)
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
接下来，只需重复以上步骤20-50次.
(这
健身训练计划表
赛普健身培训学院——训练计划表
试行期一个月
第一天胸部和肱三头肌
胸：
平板卧推3组*10个
杠铃上斜卧推3组*10个
哑铃平板飞鸟3组*10个
大飞鸟夹胸3组*10个
肱三：
颈后臂屈伸3组*10个
仰卧臂屈伸3组*10个
钢线小压3组*10个
第二天背部和肱二
背：
颈前下拉3组*10个
反握下拉3组*10个
杠铃划船3组*10个
坐姿划船3组*10个
肱二：
杠铃弯举3组*10个
哑铃弯举3组*10个
器械托臂弯举3组*10个
第三天腿臀部和肩部
腿臀部：
杠铃蹲举3组*10个
坐姿腿屈伸3组*10个
仰卧腿弯举3组*10个
肩部：
杠铃推举3组*10个
哑铃推举3组*10个
哑铃仰身飞鸟3组*10个
器械推举3组*10个
每天腰腹部
仰卧举腿3组*20个
90度卷腹3组*20个
饮食建议
早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）
午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个
训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋
运动中注意补水!
此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己
男士健身房减肥训练计划
计划一：
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2背部：坐姿划船(颈前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
计划二：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠
女生健身房健身计划
男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1 0%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大！
有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。
根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：
女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。
女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰
健身初级健身计划表
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20rm
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的
无器械健身计划
对于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。
谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊?
好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障碍，你现在幸运啦——读了我这一篇文章。
无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具，你就可以把比较好的效果变成非常好的效果，立即变身野兽级肌肉强人!
既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身，即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。
找不到时间进行这种运动简直是不可能的——你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧!
体重锻炼的优点和缺点
只要利用你的体重，你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，专门在我不能去健身室的时候用。比如说我亲身经历可以告诉你，这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说)。
如果你只用一两个器械的话：一个哑铃，一个壶铃，一条跳绳，一个健身实心球，或者一条杆(用作引体向上)等，都可以作为选择。你还可以对自己加大挑战。
现在我把一切归功于举重——我确实相信举重有很好的健身效果， 但体重练习也有很多好处。
1.不用健身费，也不需要买昂贵的健身设备。
训练侦察力的室内拓展游戏
拓展游戏：侦察敌情
游戏目的：
从判定乒乓球的位置看人们的勘察力。
游戏准备：
人数：不限。
时间：不限。
场地：室内。
材料：乒乓球。
游戏步骤：
1、参与者围成一个圆圈站或坐着。每人之间相隔50厘米，双手背在身后，用一乒乓一作为被侦察对象。
2、选出一人站在圈中央当“侦察兵”。
3、游戏开始后，乒乓球在围圈人背后手中传来传去，传球人也可不将球传出，只做一个假动作(传或不传)，而下一个接球人未接到球也要做个接球动作，并连续“传”下去，以迷惑侦察兵。
4、侦察兵经仔细观察，判定球在谁手中时可指着对象喊：“不许动。”如球在该对象手中，侦察兵即胜利完成任务，两人互换，拿球人当侦察兵;侦察兵如果喊了三次还没有侦察到敌情，就是没有完成任务，得表演一个节目。
【游戏心理分析】
本游戏对提高观察力颇有帮助。侦查不仅是行为上的一种勘察，这种侦查需要人们缜密的观察以及细致的分析才能得到想要的结果。这也是人们一种敏锐的观察力的体现。人们通过对客观事物的观察，有计划、有耐心的思考，就能根据一些细节评判出最好信息。
执行力拓展训练项目
执行力拓展训练项目是为了让企业在包头高速、稳定的发展，进一步增强团队凝聚力、执行力，丰富员工的业余文化生活，以下就是小编整理的执行力拓展训练项目，一起来看看吧！
随着社会的不断发展，为了让自己的企业在包头高速、稳定的发展，进一步增强团队凝聚力、执行力，丰富员工的业余文化生活，公司组织全体人员在包头附近的恩格贝拓展训练基地进行为期一天的拓展训练，在整个拓展训练过程中，大家齐心协力，以勇于挑战和永不服输的精神完成了各项拓展训练项目。
大家被随机分组，选取队长，制作队旗、队歌、队训，从团队形象展示到拓展项目的进行，每位成员充分协作，激情四射。信任背摔，大家生死相依，信任配合；生死电网中大家合理计划相互承托；高空抓杠中大家相互鼓励，分工默契；挑战180秒大家思想统一，行动一致。
随着项目的推进，大家彼此逐渐熟悉了起来，团队精神、向心力、凝聚力、执行力都被激发出来了。这就是现代企业讲的团队协作。要提高团队执行力，必须先提高团队凝聚力，每一个员工都要有团队意识和集体荣誉感，一旦为了共同目标作出决定，就应该坚决执行。对于不服从者，要给予一定的惩罚，否则执行力空谈。团队的凝聚力肯定与团队成员有关，还有一个最重要的因素是这个团队的核心，也就是队长，他
瘦人健身计划
初级阶段
瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。
瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。
周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。
周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。
初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。
中级阶段
一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除